Letní grilování při hubnutí
Teplé a slunné počasí je tady a s tím neodmyslitelně přicházejí i grilovačky. Podívejte se na naše tipy, jak si užít letní grilování se vším, co k tomu patří, a přitom zbytečně nepřibrat – a třeba se vám povede i shodit nějaký ten centimetr v pase.
V létě, když je hezky, si rádi užíváme pobyt venku, na terase, v zahradě nebo třeba na chalupě či v kempu. To přímo vyzývá k setkáním s rodinou a přáteli u grilu. Snadno ale při těchto příležitostech sníme víc, než by bylo zdrávo. Někdy také neodoláme méně zdravým jídlům plným tuků, cukru a škrobu a sladkým limonádám, ledové kávě se zmrzlinou, pivu, letním koktejlům a dalším vysoce kalorickým potravinám. Letní grilovačka umí být pořádnou výzvou, když chcete být fit.
Dobrou zprávou ale je, že s trochou plánování a správnými volbami si můžete grilování vychutnat naplno, i když se snažíte zbavit nadbytečných tukových polštářů. A to se vším, co k tomu patří, bez zbytečného strachu o vaši konfekční velikost. Jak na to? Máme pro vás 3 praktické tipy, které byste měli mít na paměti při každém grilování.
1. Vybírejte chytře – dejte přednost bílkovinám a zelenině
Asi správně tušíte, že ke zhubnutí vás nedovedou tučné klobásy, bůček a slanina, smetanové sýry, masa nakládaná ve sladké marinádě, majonéza, kečup a další vysoce kalorické omáčky, spousta pečiva a na závěr hora zmrzliny, několik koktejlů či piv. Grilování si přece můžete pořádně užít, i když si vyberete pro vaše tělo lépe. Základem je vybírat si suroviny, které jsou plné bílkovin, vitamínů a minerálů, velmi dobře vás zasytí, ale přitom nejsou tak energeticky bohaté. Co tedy hodit na gril?
Libové maso jako kuřecí prsa bez kůže, krůtí maso, játra, ryby (losos, pstruh, mořský vlk, tuňák), krevety, hovězí nízký roštěnec, flank steak, svíčková, mleté podplečí neboli chuck roll na burger či vepřová panenka nebo kotleta bez tukového krytí obsahují hodně bílkovin a současně málo tuků. Můžete si rovněž dopřát o něco kaloričtější kuřecí stehenní řízky, makrely, vepřovou krkovičku a hovězí rib eye steak, jen tomu přizpůsobte další jídla dne. Vhodnou alternativou jsou i sýry typu halloumi, hermelín a uzený oštěpek a také rostlinné zdroje bílkovin – například tofu a tempeh.
Zelenina na grilu je ideální příloha. Obsahuje poměrně málo sacharidů a naopak hodně vody a vlákniny. Doporučujeme zejména cuketu, patizon, papriku, lilek, rajčata, cibuli a houby. V menším množství můžete i kukuřici, batáty či klasické brambory. Mají sice již o něco více sacharidů, ale pořád výrazně méně než chléb, bagety, bulky a další běžné pečivo.
Ovoce je skvělou volbou, když chcete zdravě uspokojit chutě na sladké. Ideální je, když ho nebude konzumovat samotné, ale zakompojute ho jako součást jídla a nebo jako malý dezert po něm. Na gril se hodí meruňky, broskve, švestky a blumy, melouny či ananas – osmahněte je při vyšší teplotě a jen krátce, pak využijete jejich chuťový potenciál naplno.
2. Pozor na přílohy a omáčky
Grilování často doprovází různé pečivo a jiné sacharidové přílohy a také marinády, omáčky a dipy, které mohou být nenápadným zdrojem skrytých škrobů a cukrů, některé i tuků a řady potravinářských aditiv. Tomu je dobré se vyhýbat, protože obsahují zbytečné množství kalorií a neprospívají ani našemu mikrobiomu. Mohou příspívat k tloustnutí a rozkolísávat hladiny krevního cukru, následně nás mohou trápí chutě, záchvaty vlčího hladu i špatná nálada.
Platí pravidlo – to, co si připravíte doma, je pro vás bezpečnější. Pouhé 4 lžičky běžné majonézy mají stejně kalorií jako 3/4 kelímku zakysané smetany, nebo 1 celé avokádo, či 2 malá balení 5% řeckého jogurtu. S chytrým výběrem surovin si tak můžete jídlo užívat mnohem víc, bez výrazného omezování.
Jdete na grilovačku k přátelům? Nebojte se probrat společně menu a navrhnout, že se do přípravy jídla rádi zapojíte a donesete nějakou přílohu, omáčku a podobně. A připravte jich dost – ostatní určitě rádi ochutnají, co jste přichystali dobrého. Tak aby na vás zbylo (>ᴗ•).
Přílohy ke grilovaným pochoutkám nemusí nutně znamenat pečivo, brambory či salát s tučným dresinkem. Pokud už chcete, volte raději kvalitní celozrnný kvasový chléb, domácí nízkosacharidové nebo luštěninové bulky, tvarohovo-špaldové bagely a podobné druhy, které váš žaludek zaplní mnohem lépe než pečivo z bílé mouky. Výbornou přílohou je zelenina, ať už grilovaná, kvašená, vařená nebo syrová. Ze syrové i tepelně upravené zeleniny můžete rovněž připravit salát, například na způsob bramborového, kdy použijete více zeleniny a žádné brambory a místo majonézy zakysanou smetanu či ještě dietněji řecký jogurt.
Omáčky, dipy, marinády a dresinky jsou záludnou položkou, kde vám mohou kalorie naskákat rychleji, než stihnete zaregistrovat. Kečup, ochucená hořčice, chilli, barbecue a další kupované omáčky zpravidla mívají vysoký obsah cukrů, případně i škrobu. Pozor také na majonézu, sýrové a smetanové omáčky a většinou i hotové dresinky, bývají tučné, energeticky velmi koncentrované a plné aditiv. Doporučujeme proto připravit si domácí omáčky, dresinky a dipy, kdy budete mít pod kontrolou jejich složení i nutriční hodnoty.
3. Nezapomínejte na vhodný pitný režim
Nadneseně, ale ne úplně marně, se říká, že hlad je převlečená žízeň. Příznakem nedostatečné hydratace mohou být nejen pocit žízně či sucho v ústech, ale i únava, závratě, bolest hlavy nebo právě pocity hladu. Ideální na pití je čistá voda, perlivá voda s plátkem citronu, okurky, kousky malin nebo snítkami bylinek, domácí neslazený ledový čaj a také minerálka. S hydratací může rovněž pomoci konzumace zeleniny, která je bohatá na vodu i takzvané elektrolyty neboli minerální látky.
Ovšem pozor na kofein, působí totiž močopudně. A s vodou močí, podobně jako potem, odcházejí i elektrolyty. Pokud pijete hodně obyčejné vody, chodíte často na záchod, moč je velmi světlá až bezbarvá, ale přesto máte stále žízeň a třeba se i cítíte malátně (ačkoliv netrpíte úžehem či úpalem), pravděpodobně vám chybí obyčejná sůl a další minerály, jako jsou draslík a hořčík. Doplňte je a nejspíš se vám udělá lépe.
Raději se vyhněte veškerým slazeným alkoholickým i nealkoholickým nápojům, podobný obsah cukrů jako limonáda mají také ovocné džusy a smoothie. Pokud si přece jen chcete dopřát alkohol, volte raději střik ze suchého vína, případně pivo typu dry. Mají znatelně nižší obsah sacharidů – a tedy i kalorií. Nízkoenergetickou alternativou k ledové kávě či frapé je cold brew, samozřejmě myslíme varianty bez přidaného cukru a šlehačky.
Grilování jinak… a lehčeji
Letní grilovačky s rodinou či přáteli už vás nemusí strašit, že zbytečně přiberete. Naopak se mohou stát vaším spojencem na cestě za štíhlejší postavou i lepším zdravím. Rozhodně se nemusíte trápit sledováním, jak se ostatní nacpávají grilovanými dobrotami, zatímco vy chřoupete suché listy salátu. Stačí pár změn v přístupu, správný výběr surovin a trocha kreativity a můžete si užívat letní grilování naplno i při snaze o redukci vašich tukových zásob.
Možná vám zpočátku přijdou některé navrhované recepty méně výrazné, než na co jste zvyklí (i když si myslíme, že je to málo pravděpodobné, sůl, koření a bylinky v nich rozhodně nechybí). Ale pamatujte – vše je o zvyku. Smysly se postupně přizpůsobí a začnete si užívat paletu přirozených chutí a vůní i bez hromad cukru, tuku a přídatných látek. Dejte vašemu tělu šanci… a ono se vám odmění útlejším pasem.
Zajímaly by vás další tipy a triky, jak si užít léto bez zbytečného odříkání? V našem článku Pohodové léto při hubnutí najdete několik rad, jak teplé období roku zvládnout s klidem a radostí – a současně se udržet fit. Nechybí ani recepty na ledově vychlazené nápoje a zmrzliny.
