Strava a hubnutí: 5 typů potravin, které je lepší z jídelníčku vynechat
Opravdu je jídlo pro hubnutí tak důležité? Nestačilo by se jen během dne hýbat, pravidelně cvičit a ono se to nějak vyrovná? A co třeba pouze zmenšit velikost porcí a jinak jíst stejně jako dosud? Pojďme se na to podívat podrobněji.
I když základem shazování nadbytečných kil je kalorický deficit, navýšení fyzické aktivity a nebo snížení množství zkonzumovaného jídla nemusí vést k požadovaným výsledkům. Jak je to možné? Vždyť přece menší příjem a větší výdej musí vytvořit kalorický deficit a vést k redukci nadbytečných tukových zásob … ale ne vždy tomu tak je. A i pokud se hubnutí daří, musíme se ptát, zda jde o hubnutí správné, zdravé a dlouhodobě udržitelné.
Hubnutí by totiž nemělo být jen o hezčí postavě, ale zejména o zlepšování metabolického zdraví. Číslo na váze může zůstat i stejné, ale pokud došlo ke zmenšení podílu tělesného tuku a naopak k navýšení aktivní svalové hmoty, naše tělo nám jen a jen poděkuje. Mluvme proto raději o snižování obvodu pasu než o shazování kilogramů.
Cílem je zbavit se zejména ektopického tuku, tedy tuku nezdravě uloženého ve svalech, játrech, slinivce a dalších orgánech a okolo nich. A současně si zachovat naše svaly, nebo dokonce nějaké získat navíc. Nebojte, i pokud jste žena, tak bez speciálních doplňků a extrémní redukce tělesného tuku (do míry pro váš organizmus rizikové) jako kulturistka nikdy vypadat nebudete. Jen fit a zdravěji!
Proč nestačí jen cvičit a ubrat na energetickém příjmu?
Ačkoliv k hubnutí tuků potřebujeme být v kalorickém deficitu, tedy spálit více energie, než kolik jí dostane z jídla, lidské tělo není nějaký jednoduchý spalovací motor. Pojďme si vysvětlit situace, kdy místo tuků ztrácíme svaly, či se nám snižování obvodu pasu dlouhodobě nedaří vůbec, nebo se nám sice redukce tukových polštářů povede, ale posléze se dostaví jojo-efekt.
1. Jen cvičit nestačí
I když pohybem spálíme kalorie, vždy musíme být v kalorickém deficitu, abychom začali ztrácet tuk. Nicméně mnozí lidé mají tendence přeceňovat energetický výdej sportem a naopak podceňovat množství zkonzumovaných kalorií.
Příklad: Představme si ženu ve věku 35 let a vážící 70 kg, která hodinu běhá. Touto aktivitou spálí zhruba 500 kcal (záleží na mnoha faktorech, tento údaj berme jen jako zcela obecný). Pokud následně sní jídlo, které má 800 kcal (např. burger menu s hranolkami a limonádou, nebo třeba větší smoothie bowl), tak není v kalorickém deficitu. To znamená, že její snaha o hubnutí je neúčinná. Takže i intenzivní cvičení může být zcela znehodnoceno tím, co během dne sníme.
Ne všechny druhy pohybových aktivit způsobují velký energetický výdej – jemnou protahovací jógou spálíme jen málo kalorií. Výdej energie můžeme částečně zvýšit tím, že danou aktivitu provozujeme mnohem déle, než u intenzivnějších typů pohybů. Například silový trénink, v porovnání se středně intenzivním během, spaluje relativně málo kalorií během samotného tréninku, ale ještě nějakou dobu po jeho ukončení je náš energetický výdej navýšen (zejména obnovou a budováním svalů), a tím se zlepšuje metabolismus, roste bazální výdej.
Ve výsledku je ale důležité zvolit si takovou aktivitu, kterou můžeme provádět opakovaně a pravidelně, kterou se bude moci zvyšovat naši dosavadní zdatnost a která nás bude v ideálním případě také bavit.
2. Cvičení může zvýšit chuť k jídlu
Naše tělo se bude snažit po proběhlé pohybové aktivitě ztracenou energii doplnit, což může vést k většímu pocitu hladu. Někdy to může vyústit až v přejídání a násobné překročení kalorického příjmu, což samozřejmě brání shození tukových zásob.
V rámci prevence tohoto vlčího hladu, řekněme až útoku na ledničku, je vhodné dát si zhruba do 30 minut po cvičení menší svačinku s obsahem bílkovin a nebo do 1 hodiny po aktivitě komplexní jídlo (např. oběd či večeři s vhodným poměrem makroživin).
3. Tuky spalujeme pouze při kalorickém deficitu a dostatečné délce pohybu
Cvičením můžeme zlepšit svou kondici, ale bez kalorického deficitu tělo nemůže spalovat tuky efektivně. V rámci probíhajícího pohybu se energie čerpá nejprve z rychlých zdrojů energie (krevní cukr glukóza, ketolátky), následně ze svalového a jaterního glykogenu, a pokud aktivita probíhá déle, dostává se tělo i ke spalování tuků.
Příklad: Vyběhnutí schodů = rychlý zdroj energie, který pokryje výdej v rámci sekund. Střednědobý klus nebo rychlejší chůze = po vyčerpání rychlých zdrojů následuje výroba energie z glykogenu. Delší aktivita (jízda na kole, horská túra…) = rychlé zdroje energie, následně glykogen a až s odstupem čím dál efektivnější spalování tuku. Samozřejmě vše záleží i na tom, na jaký zdroj energie ze stravy je naše tělo adaptované a jaké má zásoby glykogenu, při pravidelném zařazování pohybových aktivit a nízkosacharidových typech jídelníčku může organizmus začít účinně využívat tuky už dříve.
4. Riziko ztráty svalů při extrémním cvičení bez dostatečného příjmu nutrientů
Pokud se zaměříme jen na intenzivní fyzickou aktivitu, které není pokryta dostatkem živin, zejména bílkovin, a jsme v příliš velkém kalorickém deficitu, nebo aktivita trvá příliš dlouho (maratony), můžeme ztratit kromě tuků také svalovou hmotu. Tento úbytek buněk, které pálí energii, i když necvičíme, zpomalí náš metabolismus. A to bez úpravy jídelníčku povede k opětovnému nabírání tukových zásob, takzvanému jojo-efektu.
5. Navýšení pohybu nezaručuje, že se už budeme stravovat jen zdravě
Pokud se zaměříme jen na cvičení a zanedbáme stravu, můžeme si tak “zničit” své cvičení a snahu z redukci obvodu pasu. I s méně zdravými potravinami se dá zhubnout, ale je to komplikovanější a snadněji přesáhneme svůj denní limit kalorií.
Příklad: 10 km během spálíme asi 600-700 kcal, ale pokud poté sníme 3 větší čokoládové tyčinky, dostaneme své těžce vypocené kalorie všechny zpět.
Cvičení samo o sobě nás neochrání před nezdravými stravovacími návyky a ani jejich následky. Menší porce nevhodného jídla pořád nejsou výhra. Naše zdraví totiž není jen o velikosti oblečení. Brzké pocity hladu, chutě na sladké, to je ještě to nejmenší. Narušené trávení, kardiovaskulární choroby, cukrovka 2. typu, psychické, autoimunitní a mnohé další chronické nemoci mohou významně snižovat kvalitu života a v některých případech končit až fatálně!
Jakým potravinám je lepší se vyhnout?
1. Sladkosti bohaté na cukry
Bonbóny, tyčinky a jiné cukrovinky neprospějí ani našemu zdraví, zvláště zubům, ani postavě. Jsou ukázkovým příkladem takzvaných prázdných kalorií, tedy potravin, které kromě krátkodobého uspokojení v puse s sebou nepřinášejí nic užitečného. Lepší službu našemu organizmu uděláme čerstvým ovocem s miskou tvarohu či řeckého jogurtu a nebo troškou ořechů.
2. Sladké pečivo a zákusky
Muffiny, dortíky, sušenky, koblížky, donuty, croissanty, palačinky a podobně jsou dalším příkladem, kdy to lépe vypadá, než jak nám tyto potraviny poslouží v těle. Často mívají vysoký glykemický index – vedou jak k rozkolísaným hladinám cukru v krvi, které jsou rizikem pro naše metabolické zdraví, tak i k vlčím hladům a dalším chutím na sladké.
Dezerty, moučníky a další sladké pečivo jsou zdrojem obrovského množství sacharidů (jednoduchých i polysacharidů) a tuků (obvykle nekvalitních, tedy rafinovaných a ztužených). Jsou chuťově výrazné, takže je tyto produkty pro nás lákavější. Nepřítomnost vlákniny a minimum bílkovin, které by zvýšily zasycení, svádí k nadměrné a opakované konzumaci, usnadňuje tak výrobci prodej. A nám znesnadňuje shazování tukových polštářů. Většinou se bez negativních následků neobejde ani náš mikrobiom.
Místo těchto sladkých výrobků můžeme pro příště zkusit sami upéct koláč s tvarohem a ovocem (ideálně z celozrnné či nízkosacharidové mouky nebo zaměnit část mouky za zdroj bílkovin, či zeleninu, například cuketu nebo mrkev). Nebo si alespoň zkusme dát menší porci, např. ½ muffinu, opět by ale bylo vhodné zkusit upéct nebo zakoupit nějakou vhodnější variantu muffinu, s poctivou porcí méně kalorické bílkoviny, která pomůže snížit glykemický index potraviny a zasytí nás tak na delší dobu.
3. Slazené nápoje a alkohol
Při hubnutí bychom se měli vyhnout slazeným nápojům, jako jsou limonády, ledové čaje, energetické nápoje, džusy (včetně freshů), smoothies a také alkoholu. Tyto nápoje obsahují spoustu kalorií v podobě cukru, který je velkým a rychlým zdrojem energie, ale prakticky nás vůbec nezasytí. Prudce stoupající hladina krevní glukózy nabuzuje, ale poté následuje podobně rychlý pokles, únava, otupělost až takzvaná mozková mlha. Místo sladkých nápojů můžete zkusit třeba vychlazený bylinkový čaj, rooibos či perlivou vodu s plátky okurky, citrusů, lístky máty či meduňky nebo s kousky malin, jahod a podobně.
Naneštěstí také samotný alkohol přináší nadbytečnou energii, která není zrovna malá – v porovnání s cukry skoro dvojnásobná! Alkohol je nejen velmi kalorický, ale neobsahuje ani žádné živiny, které by nám pomohly dosáhnout našich cílů. Navíc může zpomalit metabolismus, zvýšit chuť k jídlu a negativně tak ovlivnit naši schopnost hubnout. A samozřejmě má i svoje toxické účinky a přispívá také ke ztukovatění jater. I když si občas můžeme dopřát sklenku suchého vína nebo jiný nesladký alkoholický nápoj, při hubnutí bychom měli alkohol velmi omezit. Vhodnější alternativou samotného vína je vinný střik.
4. Vysoce zpracované potravinářské produkty
Tato skupina se částečně překrývá s výše uvedenými mlsnotami a sladkým pečivem, ale můžeme jmenovat i další. Určitě každého napadne strava z fastfoodů, chlazené a mražené hotovky, instantní pokrmy nebo chipsy. Jako u výše uvedených, i tady je většinou málo bílkovin a vláknina často zcela chybí. Typický je naopak vysoký obsah rafinovaných sacharidů a tuků, tedy prázdných kalorií, a většinou i řady potravinářských aditiv, která mohou také ohrožovat mikrobiální rovnováhu našich střev a celého těla.
Pokud opravdu spěcháme, dá se v nabídce rychlého občerstvení většinou najít zdravější alternativa, například maso z burgeru bez housky a omáček, jen se zeleninou, nebo si přichystáme jídlo vlastní. Skvělým příkladem je wrap z placky z cottage sýra s pomazánkou z krémového sýra, kvalitní šunkou a zeleninou. Příprava je rychlá, pokrm v chladu vydrží poměrně dlouho a velmi dobře nás zasytí – na několik hodin.
5. Vysoce tučné potraviny
Šlehačka, smetanové jogurty a sýry, tučné druhy masa… „Dětem a dospívajícím jen hodně tučné, aby dobře rostly.“ Není pak divu, že už malé dítě či puberťák tloustne a těžko se přeučuje na libovější maso a běžně tučné mléčné výrobky. Tento názor o nutnosti velmi tučných potravin u dětí, je sám o sobě přežitek, podobně jako “Však ten cukru vyběhá.” V drtivé většině případů ani děti tolik kalorií nepotřebují. Přitom vitamínů a minerálů obsahují řecký jogurt či běžný tvrdý sýr, kuřecí stehno, vepřová kotleta nebo hovězí kýta také mnoho, ne-li dokonce víc. K tomu jsou bohatší na bílkoviny, tak důležité nejen pro růst svalů, ale i kostí, zubů a mnoha dalších součástí lidského organizmu a také pro tvorbu hormonů a enzymů.
Vysoké množství tuků v potravině výrazně zvyšuje její energický obsah neboli kalorickou denzitu – i při snědení jen malého množství této potraviny můžeme snadno přesáhnout množství energie, jaké má celý oběd. Jak z toho ven? Pro začátek můžeme míchat velmi tučné potraviny s méně tučnými druhy, omezit jejich celkové množství nebo méně „plnou“ chuť překrýt ochucením, například bylinkami, česnekem nebo kořením, či rozumnou porcí ovoce. Pozor i na potraviny, jako je vysokoprocentní čokoláda, avokádo, ořechy a semínka. Ačkoliv se jeví jako zdravé, i ony jsou poměrně kalorické.
Cvičení bez správné stravy není pro hubnutí dostatečné
I když je pohyb důležitý, samotná fyzická aktivita bez adekvátního jídelníčku není pro zdravou redukci obvodu pasu a zlepšení metabolického zdraví dostatečně efektivní. Bez kalorického deficitu sice nemůžeme efektivně spalovat tuky, vždy je to ale o tom, jak příjemně a pohodlně se nám nižší energetický příjem dodržuje, zda se netrápíme hlady a zda dodáváme tělu dostatek potřebných živin.
Aby byly naše snahy o zhubnutí tuků nebo o “pouhé” udržení hmotnosti co nejefektivnější, je nezbytné kombinovat cvičení s vyváženou stravou, která nám umožní dosáhnout kalorického deficitu, dodá dostatečnou energii pro pohyb a zároveň bude našemu tělu přínosem. Potřebujete s úpravami vašeho jídelníčku poradit víc? Domluvte si online konzultaci nutriční terapeutkou.
Při správné kombinaci základních a minimálně zporacovaných potravin se můžeme najíst dosyta a ve většině případů si občas dopřát i něco kaloričtějšího. Ve zbytku dne to pak vyvážíme pokrmy s nižší energetickou hodnotou a případně i již zmíněným cvičením. Pamatujte ale, že fyzická aktivita podporuje hubnutí a zlepšuje vaši kondičku a celkový zdravotní stav – ale rozhodně nemá být trestem nebo protiváhou ke špatně poskládanému jídelníčku.
