Moučníky a dezerty: Jak si dopřát něco sladkého i při hubnutí
Snažíte se shodit nadbytečné tukové polštáře a zredukovat obvod pasu a rádi byste si, alespoň občas zamlsali? Poradíme, jak si moučníky a dezerty vybírat a jak je do jídelníčku zařadit, aniž byste ohrozili cestu k vaší vysněné postavě.
Dezerty a moučníky patří k životním radostem mnoha lidí. Přiznejme si ale, že většina jich nepatří mezi zrovna nejzdravější potraviny. Sladkosti plné cukru, bílé mouky a mnohdy i nekvalitních tuků a potravinářských aditiv jsou vysoce kalorické, návykové a neprospívají ani našemu mikrobiomu.
Mohlo by se tedy zdát, že hubnutí a sladkosti nejdou vůbec dohromady. Ano, je vhodné z jídelníčku vyškrtnout běžné průmyslově vyráběné oplatky, čokoládové tyčinky, bonbóny, sladké pečivo či klasické domácí moučníky a obvyklou nabídku cukráren. Ale to neznamená, že se musíte mlsání úplně vzdát. Pojďme se společně podívat, jak na to správně – bez nadměrného kalorického příjmu a bez kolotoče nezvladatelných chutí na sladké!
Shazování kil nemusí být o „zakázaných“ potravinách. S rozumem a správnými úpravami mohu být i sladkosti součástí vašeho hubnoucího jídelníčku. Klíčem je volba základních a minimálně zpracovaných surovin, vhodný poměr makroživin a kontrola energetického obsahu. Moučník či dezert, který neohrozí váš obvod pasu, by měl respektovat následující zásady:
-
velmi málo cukrů: není přidán žádný cukr nebo jen nízké množství (příkladem je 85 až 100% čokoláda), či je cukr nahrazen menším množstvím přijatelných alternativních sladidel, jako jsou erythritol, xylitol, steviol-glykosidy a čekankový sirup bez sukralózy
-
obsah vlákniny: místo bílé mouky, škrobu a dalších surovin s vysokým obsahem sacharidů a vysokým glykemickým indexem je použita například mouka mandlová, kokosová, mleté ořechy a nebo menší množství celozrnné mouky
-
dostatek bílkovin: zdroje proteinů pomáhají stabilizovat hladiny cukru v krvi po jídle, v některých receptech lze využít i syrovátkový koncentrát místo mouky
-
přiměřeně zdravých tuků: o zdravého jídelníčku nepatří margarín, rafinovaný rostlinný olej nebo dokonce ztužený tuk, volte raději máslo, avokádo, kokosové mléko bez aditiv, mléčné výrobky, ořechy a nebo semínka – samozřejmě s ohledem na jejich kalorickou hodnotu.
Obvyklé omyly při mlsání
Dezert či moučník nejsou hlavní chod, přistupujte k nim jako k drobné radosti – dejte si jen malou porci, ideálně po správně poskládaném hlavním jídle. Kontrola porcí je určitě důležitá, ale neméně podstatné je jíst chytře! Někdy i malá porce může být velmi kaloricky vydatná a nutričně silně nevyvážená. Pozor také na četnost mlsání, několikrát od týdne už opravdu není občas, to je pravidlo! Pravidlo, které velmi pravděpodobně hatí vaše snahy o dosažení nižšího obvodu pasu.
Dalšé častou chybou jsou sladké snídaně chudé na bílkoviny, i když některé se tváří na první pohled zdravěji, například granola a nebo lupínky s mlékem, ovocné smoothie, či ovesná kaše. Většinou ale nejde o výživné a sytivé pokrmy, které by nás v hubnutí podpořily. Prakticky je můžeme považovat právě za mlsání. Pamatujte, že k nadměrnému energetickému příjmu přispívá nejen vysoká konzumace tuků, ale i sacharidů ... a také brzký pocit hladu po jídle.
Někdy můžeme nabýt dojmu, že co je bez cukru a nebo bílé mouky, tak je bez rizika. Mnoho průmyslově vyráběných sladkostí označených „bez přidaného cukru“, “protein”, “low carb”, “fitness”, “dia” a podobně obsahuje skryté zdroje cukrů, typicky fruktózu, maltodextrin, koncentrát ovocné šťávy a sušené ovoce, a nebo je slazeno maltitolem či umělými sladidly, jejichž konzumaci nedoporučujeme. Před koupí vždy zkontrolujte složení a štítek výživových hodnot. Obvykle zjistíte, že je výrobek i přes líbivý obal plný sacharidů, někdy i tuků a často také řady dalších přísad, kterým je lepší se vyhnout. Vsaďte raději na domácí přípravu!
Moučníky a dezerty - lepší volby
Skvělým dezertem po jídle obsahujícím dostatek bílkovin je ovoce. Ovoce s pořádnou porcí řeckého jogurtu, tvarohu, cottage sýra, mozzarelly, tvrdého sýra, kvalitní šunky a nebo vajíček poslouží i jako zdravá sladká snídaně, která vám dodá spoustu potřebných živin a zasytí vás na celé dopoledne.
Zejména drobné bobuloviny, jako jsou jahody, maliny, ostružiny, borůvky, rybíz, angrešt či moruše a muchovník, až už čerstvé nebo mražené, znamenají pouze nízké množství sacharidů a kalorií a jsou plné zdraví prospěšných minerálních látek, vitamínu C a dalších antioxidantů. Skvělou volbou jsou rovněž třešně, višně, meruňky, broskve, švestky, jablka, hrušky, kiwi, mandarinky či pomeranče.
Sáhnout můžete také po receptech na nízkosacharidové moučníky a dezerty. Možná jste si všimli, že bývají docela často energeticky vydatnější – obsahují více tuku, například z mandlové mouky, ořechů, mléčných výrobků nebo kokosového mléka. Na první pohled to může působit odstrašujícím dojmem. Ale vězte, že v rámci správně sestaveného jídelníčku je snazší si poradit s vyšší kalorickou hodnotou občasné sladkosti, než trpět následky rozkolísaných hladin krevního cukru, jako jsou únava až “mozková mlha”, zvýšené chutě na sladké a nebo záchvaty takzvaného vlčího hladu.
Vyšší obsah tuků vyvážíte příjmem méně kalorických zdrojů bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, vepřová kotleta bez tukového krytí, hovězí nízký roštěnec a jiná libová masa, tvaroh, či vejce, a nahrazením klasické sacharidové přílohy za zeleninu. Pokud si takto dobře rozvrhnete jídelníček během dne a nízkosacharidový dezert zařadíte vědomě – místo části hlavního jídla a nebo jako součást plánovaného příjmu energie, můžete si sladkou tečku či celý pokrm užít s menšími obavami o své zdraví, psychickou pohodu i obvod pasu.
Sladké může být součástí vašeho života!
Pamatujte: lepší je plánovaný, vyvážený moučník či dezert, než nečekaný "vlčí hlad" a honba za sladkostmi, která často končí nešťastnými volbami, hladinami krevního cukru jako na horské dráze, kily navíc, duševní nepohodou a pocity selhání. Nejde o to si mlsání zakázat úplně, ale naučit se je vnímat jako občasnou radost, která je chytře upravená a vhodně zařazená do celkového stravovacího plánu. Základem hubnoutí bez jojo-efektu je správná skladba jídelníčku.
Zdravý obvod pasu není jen o hezké postavě, ale především o vašem metabolickém zdraví. Nadváha, zejména, ektopicky uložený tuk ve svalech, játrech, slivce a dalších orgánech, a inzulinová rezistence jsou totiž významnými faktory přispívajícími k rozvoji cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních a dalších chronických civilizačních chorob.
Nevíte jak na to? Nebojte se požádat o pomoc
Pokud si nejste jistí, jak si vaši stravu poskládat, abyste hubnuli udržitelně a přitom si jídlo užili, můžete se poradit s naší nutriční terapeutkou. Online, z pohodlí vašeho domova – a přesto naprosto plnohodnotně. Během čtyřicetiminutové individuální konzultace společně proberete vaše cíle i aktuální stravovací zvyklosti a získáte konkrétní doporučení na míru. A jestliže bojujete nejen s kily, ale i se závislost na jídle, emočním přejídáním či s nezvladatelnými chutěmi na sladké, pomoc psychologa může být právě tím, co vám pomůže.
