Sezónní inspirace - které potraviny zařadit do letního jídelníčku?
Léto je v plném proudu a stánky i zahrádky přetékají čerstvými dobrotami. Ale které z nich jsou opravdu vhodné, pokud si přejete zůstat fit a nebo dokonce shodit nadbytečné tukové polštáře? Mrkněme se na to společně!
Teplo a spousta sluníčka v letním období – to je i sezóna mnoha druhů ovoce a zeleniny. Jedná se o plodiny plné minerálních látek, vlákniny, vitamínu C a dalších antioxidantů. Vyšší venkovní teploty nás i samy vedou k preferenci lehčích typů jídel. Ale stačí si dát k obědu či večeři jen zeleninový salát, posnídat, posvačit samotné ovoce… nebo je potřeba přemýšlet trochu víc?
Jak to udělat, aby jídlo bylo nejen chutné a osvěžující, ale i zdravé a štíhlou figuru podporující? Pojďme si ukázat, jaké potraviny v letním období zařazovat a jak je správně kombinovat – pro dodání potřebných živin a dobré zasycení.
Základní principy při sestavování jídelníčku
Článků na téma, jak by měla zdravá, dostatečně výživově bohatá a hlavně dlouhodobě udržitelná strava vypadat, najdete v našem Magazínu již mnoho. Zde jsou tedy alespoň hlavní zásady zdravého stravování, ať už preferujete jakýkoliv výživový styl a snažíte se udržet si svoje aktuální proporce, nabrat svalovou hmotu, snížit obvod pasu nebo třeba i zdravě přibrat:
-
Hlavní roli hrají základní a minimálně zpracované potraviny a naopak by měly být vynechány vysoce zpracované produkty
-
Dostatečný příjem kvalitních bílkovin a zeleniny, přiměřená konzumace zdravých tuků, vlákniny a dostatek tekutin
-
Omezení jednoduchých a dalších rafinovaných sacharidů (cukru, koncentrátů ovocných šťáv, sladivých sirupů, maltodextrinu, škrobu, bílé rýže, bílé mouky včetně z ní vyrobených těstovin a pečiva atd.) a nekvalitních tuků (například rafinovaných rostlinných olejů, ztužených tuků, margarínů, běžných kupovaných majonéz)
-
Rozdělení denního kalorického příjmu do takového počtu jídel, který bude respektovat vaše aktuální nutriční potřeby, zvolený stravovací styl, celkový kalorický příjem, stav vašeho trávicího traktu a vaše další požadavky a preference, obvykle je vhodnější nejíst příliš často, naopak může prospívat dodržování přerušovaných půstů
-
Péče o celkové zdraví, tedy udržení dostatku svalové hmoty, adekvátního obvodu pasu, hormonální rovnováhy, dobře fungujícího metabolizmu i imunitního systému, efektivního trávení, zdravého a pestrého mikrobiomu – to vše vám pomůže udržet se fit až do stáří a snížit riziko mnoha chronických chorob
Letní sezóna nabízí výhodu v podobě čerstvých potravin, které lze připravit bez složité tepelné úpravy. Vhodnými variantami jídel pro teplé dny jsou saláty, grilovaná nebo kvašená zelenina, lehké polévky nebo ovocné dezerty bez přidaného cukru. Nezapomínejme ale, že samotná zelenina či ovoce nejsou plnohodnotným pokrmem. Je důležité je konzumovat zejména s dostatkem bílkovin a se zdroji zdravých tuků v rozumném množství.
Letní sezónní zelenina
Zelenina je skvělou základní přílohou. Většina druhů je nízkokalorická a naopak vyniká obsahem minerálů, vitamínů, antioxidantů a také vlákniny, měla by být proto přítomna v každém hlavním jídle a ideálně i v případných svačinách.
-
Listové saláty – hodí se zejména k přípravě studených jídel, například jako základ přílohových i komplexnějších sytivých salátů, náplň do wrapů a jako “obyčejná” obloha na talíř.
-
Okurky – jsou bohaté na vodu, což pomáhá udržovat hydrataci. Dají se využít především ve studené kuchyni, samotné, v salátech a nebo fermentované (okurky kvašáky).
-
Cukety – můžeme z nich připravit mnoho různých pokrmů, jako jsou polévky, dušená, restovaná a pečená jídla, omáčky, nízkosacharidové “špagety” nebo i dezerty, kde nahradí část mouky. Grilovanou či restovanou cuketu lze použít i za studena do salátů.
-
Fazolové lusky – můžeme je jíst už po krátkém povaření, a to i za studena jako křupavou vložku salátů. Zelené fazolky chutnají výborně také orestované a následně ochucené citrónem a případně i česnekem a plátky mandlí.
-
Rajčata – jsou vynikajícím zdrojem karotenoidu lykopenu, silného antioxidantu, který má protizánětlivé účinky. Obsahují také draslík pro zdravý krevní tlak a vitamín C, který podporuje imunitní systém. Jejich využití je opět široké, přes oblohy, saláty, lehké studené salsy až po teplé omáčky, pod maso nebo v polévkách.
-
Papriky – najdeme v nich rovněž vlákninu, draslík, vitamín C (dokonce je ho zde více než v citronech či pomerančích) a karotenoidy. Vitamín C je prospěšný nejen pro obranyschopnost organizmu, ale také pomáhá zvyšovat vstřebatelnost železa a zlepšuje tvorbu kolagenu. Papriky můžeme využít například k přípravě leča, plněných paprik či kuřete na paprice. Hodí se i do salátů, jak čerstvé, tak i grilované nebo pečené.
-
Zelené bylinky – čerstvé nati báječně dochutí celou řadu pokrmů. A nemusí to být petrželka, pažitka, kopr či italská bazalka, nebojte se vyzkoušet dobromysl neboli oregano, tymián, rozmarýn, mátu, saturejku, yzop, lístky koriandru, thajskou bazalku, marulku a další.
Zeleninu je vždy vhodné kombinovat s kvalitním tukem (např. olivovým olejem, máslem), aby došlo k lepšímu vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. A samozřejmě také s bílkovinami, které dodají potřebný stavební materiál pro naše tělo a jsou důležité i pro tvorbu enzymů, hormonů, protilátek i transportních proteinů pro další živiny. Navíc s bílkovinami nás zeleninový pokrm zasytí na mnohem delší dobu a hladiny krevního cukru jsou po takovém jídle mnohem stabilnější. To je prevencí vlčích hladů i chutí na sladké a pomáhá nám regulovat kalorický příjem.
Ovoce ano, ale s rozumem
Přestože ovoce je zdravé, kromě řady minerálních látek, vitamínů a vlákniny obsahuje i vyšší množství přírodních cukrů (glukózy, fruktózy a sacharózy). Je tak třeba být opatrný s jeho množstvím, abychom si zbytečně nenavyšovali kalorický příjem a pocity hladu. Doporučujeme konzumovat raději ovoce s nízkým až středním glykemickým indexem a nepříliš vysokým obsahem sacharidů a vždy v kombinaci s bílkovinou a případně i zdravým tukem, což zpomalí vstřebávání cukru v ovoci obsaženého.
-
Drobné bobulovité ovoce – jahody, borůvky, maliny, ostružiny, rybíz, angrešt, zimolez kamčastký, muchovník a jiné obdobné druhy mají nízký obsah cukrů i nízký glykemický index. A navíc jsou cenným zdrojem antioxidantů. Obsahují také vlákninu, která napomáhá ke zdravé střevní peristaltice, podporuje vyvážený střevní mikrobiom a stabilizuje hladiny cukru v krvi po jídle.
-
Třešně a višně – na hladiny krevního cukru i kalorický příjem již mají o něco větší vliv. Konzumovat je lze, lépe však v omezenějším množství.
-
Meruňky a broskve – najdeme v nich také ne úplně zanedbatelné množství cukru. Pořád jsou ale mnohem méně sladké než tropické plody jako banán, ananas či mango.
-
Melouny – tyto druhy ovoce, pro řadu lidí téměř synonyma léta, jsou skvělým osvěžením, ale dokážou být zrádné. Ačkoliv mají nevysoký obsah sacharidů, mnoho lidí má tendence jich sníst najednou příliš velkou porci, a to už může značně zvednout příjem energie a rovněž přispět k pozdějšímu nutkání mlsat.
Ovoce je sice velmi chutné samo o sobě, ale samotné může rozkolísat hladiny krevního cukru a ani nás pořádně nezasytí. Můžeme ho ale zařadit jako součást na bílkoviny bohatšího dezertu bez cukru nebo zeleninového salátu, jako rychlou svačinu či snídani s řeckým jogurtem, tvarohem či šunkou, v menším množství rovněž jako méně tradiční přílohu a nebo přísadu do omáček k masu.
Bílkoviny neboli proteiny – základ každého jídla
Dostatečný příjem bílkovin je důležitý nejen pro udržování se fit při síle a pro stabilizaci hladin krevního cukru, ale i jako prevence příliš častých pocitů hladu a chutí na sladké a jiné vysoce kalorické potraviny. V létě můžeme sáhnout po lehčích a dobře stravitelných variantách.
-
Libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové nebo třeba králičí. Dušené, grilované na kameni, pečené, restované a také vařené, například ve formě polévky. Kromě spousty bílkovin nám méně tučné maso přináší i nesmírně důležité živiny jako jsou vitamíny B12, A a K2, zinek, železo, taurin a cholin, a to při poměrně nízkém příjmu kalorií.
-
Ryby – makrela, losos, pražma, pstruh, okoun, candát a jiné. Zvláště tučné mořské ryby bývají bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které nám velmi prospívají. Je vhodné vybírat ryby s nízkým obsahem rtuti. Pozitivní zprávou ale je, že ryby současně obsahují i selen, který proti toxicitě rtuti působí.
-
Vejce – jsou bohatá na bílkoviny, mnohé vitamíny, minerální látky a také cholin, který je potřebujeme pro nervovou soustavu, zdraví jater a metabolizmus folátu.
-
Mléčné výrobky – kefír, sýr, tvaroh, bílý jogurt, zákys, podmáslí, cottage. Fermentované mléčné výrobky obsahují navíc probiotické mikoorganizmy a prebiotickou kyselinu mléčnou, které podporují správnou skladbu střevní mikroflóry a trávení. Je důležité vybírat výrobky bez přidaného cukru či škrobu, při hubnutí se raději vyhneme i tučným, smetanovým typům.
Prospěšné tuky
Tuky v lidech často vyvolávají strach a zejména při hubnutí se je snaží omezovat. Zdravé tuky však, v rozumném množství, skutečně patří do vyváženého jídelníčku a neměli bychom na ně zapomínat. Pokud je naším cílem snížit obvod pasu, nesmíme to ale s nimi přehánět. Zejména izolované tuky, jako oleje, máslo a sádlo, mohou kalorický příjem navyšit velmi snadno a rychle.
-
Olivy a olivový olej – výborný zdroj mononenasycených mastných kyselin. Existuje jich několik druhů, u oliv zejména pozor na jejich složení. Olej je nejlepší za studena lisovaný (extra virgin), hodí se zejména na zálivky do salátů. Pokud preferujete jemnější chuť, zkuste místo italského či španělského olivový olej řecký.
-
Avokádo – je podobně jako olivy bohaté na nenasycené tuky a navíc i folát, látku potřebnou pro zdravě fungující tělo, krvetvorbu a metabolizmus.
-
Ořechy, semínka a z nich namleté mouky nebo ořechová másla – v malém množství (pozor na kalorie) jako doplněk salátů, jogurt či tvarohu nebo na pečení. Do zálivek na saláty lze použít za studena lisované oleje z ořechů či semínek. Pozor ale, většinou velmi rychle oxidují, žluknou, měly by být proto uchovávány již od vylisování v chladu a brzo spotřebovány.
-
Ryby, maso, vejce a mléčné výrobky – ačkoliv jsme je zmínili už v kapitole o bílkovinách, jsou současně i zdrojem tuků. Nasycené tuky a cholesterol nejsou ve většině případů zlem, naopak je náš organizmus pro mnohé své funkce nezbytně potřebuje. Při potřebě snížit kalorický příjem vybírejte raději méně tučné druhy.
Tekutiny
V létě je nezbytný dostatečný příjem tekutin – obvykle se doporučuje alespoň 2 až 2,5 litru denně. Slazené nápoje jsou samozřejmě nevhodné, nedoporučujeme jak cukr, tak i různé sladivé sirupy, koncentráty ovocných šťáv, džusy či umělá sladidla. Ideální je voda, minerálky bez cukru, neslazený bylinný čaj nebo třeba rooibos. Kromě pitného režimu můžeme tekutiny konzumovat i ve formě na vodu bohaté zeleniny či masokostních vývarů a polévek z nich.
Letní fit jídelníček: 3x inspirace na každý chod
Snídaně:
Oběd:
Svačina:
Večeře:
Letní sezóna nabízí výbornou příležitost, jak pomocí čerstvých a kvalitních sezónních potravin podpořit zdraví a zároveň mít pod lepší kontrolou obvod svého pasu. Klíčem je postavení jídelníčku základních a minimálně zpracovaných potravinách, dostatečný příjem bílkovin a vlákniny, ideálně ze zeleniny, a regulace příjmu kalorií – zejména těch ze sacharidů a tuků. Důležité je i nezapomínat na pravidelný pohyb (nejlépe venku), pobyt na slunci, dostatečný a kvalitní spánek a snížení množství stresu, nebo se alespoň snažit o jeho lepší zvládání a relaxaci.
Chcete se o jídle a zdravém životním stylu dozvědět víc? Sledujte facebookový profil Jídelníplán.cz a vydejte se s námi na cestu za svým zdravějším JÁ!
